子どもの身長を伸ばす食事とは?成長に必要な栄養素のまとめ

子供の成長に必要な栄養

子どもの身長をつい周りと比べてしまう

うちの子、お友達と比べると身長が小さいかも…
スポーツをしているから、少しでも身長が高い方が有利かな…
お子様のことを考えると、少しでも身長を伸ばしてあげたいですよね。

子どもの成長に欠かせないのは、毎日の食事です。
私たちのからだは食べたものから作られています。
子どもの食事が十分ではない場合や、必要な栄養素が足りていない場合は
背が伸びないだけでなく丈夫なからだも作られません。

この記事では、子どもの身長を伸ばすために抑えていただきたい「食事のポイント」をご紹介します。

子どもの身長を伸ばすのはバランスの良い食事

子どもの成長に欠かせないのはバランスの良い食事です。
ただ、「バランスの良い食事」と言われても具体的にどんな栄養素や食材を取り入れたらいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
そこで、まずはバランスの良い食事についての基礎知識をご紹介します。

三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の役割を知りましょう

子どものみならず、人間の生命維持にとって最も重要な栄養素は
1. 炭水化物
2. たんぱく質
3. 脂質
の3つです。
これらの栄養素は三大栄養素と呼ばれており、それぞれが異なった役割を果たしています。

炭水化物は、からだを動かす燃料の役割を担っています。

摂取した炭水化物は体内で糖分に分解され、身体だけでなく頭を動かすエネルギーとして使われます。
さらに、炭水化物には食物繊維も含まれ、整腸作用によって体内の環境を整えます。

たんぱく質は、からだを作る原材料として働きます。
摂取したたんぱく質は、体内で分アミノ酸に分解され、骨や筋肉をはじめ内臓や血液などあらゆる器官の主成分になります。

アミノ酸はホルモンや酵素が体内で正常な働きを維持するためにも必須の栄養素です。
脂質は、からだを維持する役割を担うマルチな栄養素です。

摂取した脂質は体内で脂肪酸に分解され、消化や吸収、体温調節だけでなく骨や筋肉、臓器の保護、ホルモンの主成分になるなど至る所で活躍します。
高身長になるには、まずはこれらのからだに欠かせない三大栄養素を食事から摂取する必要があるといえます。

ビタミンやミネラルも大切な栄養素

大きくて丈夫な体を作るには、三大栄養素だけでは不十分です。
ビタミンやミネラルも、お子様の成長には欠かせない栄養素となります。

三大栄養素にビタミン、ミネラルを合わせた5つの栄養素は五大栄養素と呼ばれています。
ビタミンには、からだのあらゆる器官の働きを補助し体内環境を整える働きがあります。

ビタミンは13もの種類がありますが、
お子様の成長に特に関わるのはビタミンDやビタミンK、ビタミンCなどです。

これらのビタミンの働きについては後ほどご紹介しますね。
ミネラルには、からだの維持や修復の役割があります。

骨の成長に極めて重要なミネラルは、カルシウムやマグネシウムです
これらのミネラルについては後ほどご紹介します。

抑えておきたい栄養素と主な食材

五大栄養素の役割を理解したけど
実際に料理をするときはどんな食材を使えばいいの?
という方もいるのではないでしょうか。

以下では
お子様の身長を伸ばすためにぜひ摂取していただきたい栄養素を含む主な食材をご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質の働きは、成長ホルモンに関与して骨を大きくすることです。
加えて、筋肉や内臓、ホルモンなどからだを作る原材料になります。

たんぱく質の豊富な食材は、
鶏ささみ、豚もも、牛もも、まぐろ、納豆、牛乳などがあげられます。

カルシウム

カルシウムはご存知の通り骨を作る材料になります。
体内に存在するカルシウムのほとんどが骨や歯に使われます。

カルシウムの豊富な食材は、
桜エビ、ししゃも、ひじき、モロヘイヤ、牛乳、木綿豆腐などがあげられます。

マグネシウム

マグネシウムの働きは骨の修復です。
また、骨を作る細胞である骨芽細胞の働きをサポートします。

マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取するのが好ましいです。
その場合、カルシウム:マグネシウムを2:1の割合で摂取することが理想的です。

マグネシウムを多く含む食材は
いわしの丸干し、ひじき、アーモンド、ホウレンソウ、木綿豆腐などです。

亜鉛

亜鉛は成長ホルモンの生成に欠かせない栄養素です。
体内に亜鉛が不足してしまうと、成長が妨げられてしまいます。

亜鉛は、カキ、たらこ、ウナギ、牛肩ロース、納豆に多く含まれています。

ビタミンD

ビタミンDの働きは、カルシウムの吸収サポートや硬くて丈夫な骨作りを助けます。
カルシウムだけを摂取しても吸収や骨へ沈着しなければ意味がありませんので、ビタミンDも一緒に摂取できると良いです。

ビタミンDは食事からだけでなく、太陽の光を浴びることでも合成されます。
紅鮭、しらす干し、きくらげなどが代表的な食材です。

ビタミンK

ビタミンKの働きは、硬い骨の形成に必要な骨芽細胞の活性化です。
食事からだけでなく、腸内細菌の働きによっても合成されます。

ビタミンKを摂取できる代表的な食材は、
納豆、モロヘイヤ、大根の葉です。

ビタミンC

ビタミンCの働きは、コラーゲンの合成です。
美容に詳しい方はコラーゲンをよく耳にするかもしれません。

軟骨などもコラーゲンから構成されており、骨を健康に保つには欠かせません。
また、免疫力を高めウイルスやストレスに強いからだを作ります。

ビタミンCを多く含む食材は、
赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、グレープフルーツ、イチゴなどがあげられます。

子どもの身長を伸ばす食材を抑えた食事とは

お子様の身長を伸ばすために大切な栄養素と食材は先に述べた通りです。
以下では、実際に献立を考える上で抑えていただきたいポイントをご紹介します。

主食とおかず、野菜がメイン

お子様の成長には、主食とおかず、野菜をメインにした献立が効果を発揮します。
主食にはご飯やパン、麺などの炭水化物を持ってくると思いますが

ポイントは、納豆ご飯や卵かけご飯などタンパク質と組み合わせて「主食セット」として献立に組み込むことです。

特におすすめの主食セットは、納豆ご飯です。
納豆やキムチなどの発酵食品には体内の酵素を増やす働きがあります。

酵素には、からだの調子を整える作用があるので、成長に適した体内環境づくりにはぜひ取り入れていただきたいです。

納豆の原材料は大豆ですが、大豆は「畑の肉」と呼ばれる植物性のタンパク質です。
また、大豆食品には多くのカルシウムが含まれています。

主食で注意していただきたいのは、パンやラーメン、うどん、パスタなどを主食にする場合です。
ラーメンやパスタは一品だけでお腹がいっぱいになってしまうので、炭水化物だけになりがちです。

主食セットのように、お肉や野菜などを具材としてたっぷり入れた一品を作ることを意識してください。
おかずには、肉類、魚介類、たまご、豆類などタンパク質を多く含む食材をふんだんに使いましょう。

豆類などの植物性たんぱく質も魚介や乳製品などの動物性たんぱく質も、カルシウムを多く含む食材であることが知られています。
野菜は、緑黄色野菜やきのこを中心に使うと効果的に必要な栄養素を摂取できます。

あまり馴染みがないかもしれませんが、緑黄色野菜にはカルシウムが含まれるものもあります(モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜など)。
きのこには、ビタミンDが多く含まれているためカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

フルーツや乳製品も食べさせて

基本的な献立だけでも多くの栄養素を取り入れることができますが、
デザートや間食にフルーツや乳製品を食べるとメインの食事では摂取しにくい栄養素も取り入れることができます。

たとえば、デザートに柑橘類を食べるとクエン酸を効果的に摂取できます。
クエン酸もカルシウムの吸収をサポートする働きがあるので、メインの献立で摂取したカルシウムが無駄になりません。

また、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も成長に欠かせない栄養素を多く含みますので、食べ盛りのお子様のおやつにはもってこいです。

子どものうちに胃袋を大きくさせるとよい?

ここまでは、身長を伸ばす食事のポイントについてご紹介しました。
質の良い食事を取ることも大事ですが、お子様の成長には食餌の量も必要です。

できるだけたくさんの食事をとるためには、お子様の胃袋を大きくすると良いです。
胃袋を多くするには、「よく食べたね、偉いね」と声をかけるなど、たくさん食べることは良い事だという認識を身につけてあげると良いでしょう。

そのためには、まずお子様の好きなメニューをたっぷり用意し、一緒に食卓を囲んで食事がとれると良いですね。

3食食べる子どもが大きくなる

1食で食事の質と量を満たすことは、とてもではないけれど難しいですよね
お子様の成長には、やはり3食しっかり食べることが必要です。
実際に、高身長の方は子どものころ3食しっかり食べていたという方が多いものです。

3食の中で最も重要だといえるのが、朝食です。
その理由は、朝にエネルギー補給をしておかないと日中に必要なエネルギー量が不足してしまうからです。

からだを維持するのに精いっぱいでは、身長を伸ばすための余力は生まれません。
また、3食の中で注意していただきたいポイントは、夕食の時間です。

成長ホルモンは睡眠によって分泌量が増えるので、できるだけ質の良い睡眠をとる必要があります。
しかし、寝る直前に食事をとってしまうと、寝ている間も胃腸が働き続きけてしまい睡眠の質が落ちてしまいます。

加えて、睡眠中は胃腸の働きもにぶくなってしまうため、消化不良を引き起こす恐れもあります。
消化がうまくできないと、翌朝の食欲も沸かないため朝食が食べられないなどの悪循環が生まれる可能性もあります。

元来、夜から朝にかけての時間帯は人間にとって代謝の時間になります。
この時間帯に、からだは栄養素の吸収やメンテナンス、修復、成長ホルモンの分泌などが行われますので
夕食は遅くとも20時くらいまでにはとるようにしましょう。

まとめ:バランスのよいメニュー作り

この記事では、お子様の身長を伸ばすの食事のポイントについてご紹介してきました。

一番抑えていただきたいポイントは、
さまざまな食材から多くの栄養素を摂取できるバランスの良い食事を心がけることです。

しかし、毎日の献立を考えるだけでも大変なことですし、あまり細かな栄養素のことまでは考えていられないですよね。
そんなときは、「まごわやさしい」という合言葉を念頭において献立を考えるのがおすすめです。

「まごわやさしい」とはバランスの良い食事に欠かせない大切な食材の頭文字を取った合言葉です。

ま:豆。納豆や豆腐などの植物性たんぱく質。
ご:ごま。ごま以外のアーモンドやくるみなどの木の実にもたんぱく質やミネラル、脂質が豊富です。
わ:わかめ。わかめだけでなく、海藻全般を指します。ひじきや海苔などはご飯とセットにしやすい食材ではないでしょうか。
や:野菜。野菜には緑黄色野菜、淡色野菜、根菜など種類が豊富ですができるだけ多くの種類の野菜を取り入れるのがポイントです。
さ:魚。魚介類全般を指します。お肉だけでなく魚をおかずにした献立も積極的に取り入れましょう。
し:しいたけ。しいたけのみならず、きのこ全般を指します。きのこからはビタミンDや食物繊維を摂取できます。
い:芋。芋そのものではなく、米や小麦などの穀物全般を指します。主食ですので、忘れることは少ないかと思いますが、お鍋などついつい主食を忘れがちな献立のときも〆のうどんや、白ごはんを食べれるようにしましょう。

簡単な合言葉ですので、献立に迷った際にはぜひ「まごわやさしい」の食材を取り入れてみてください。
ここまでにご紹介したすべてのポイントを一度に抑えることは難しいかもしれません。

毎日の食事を一気に変えてしまうことは困難ですので、まずはご自身が簡単に試せるポイントから習慣化してみてはいかがでしょうか。

ABOUTこの記事をかいた人

みちる

保育士をしながらママをしています。 子どものことでいつも手がいっぱい。。 もっと時間が欲しいと思うこの頃。